Rutinas de entrenamiento con pesas

Rutinas de entrenamiento con pesas

flexiones inclinadas

Tanto si crees que estás delgado o musculoso, como si eres un hombre fuerte o un hombre débil, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirse. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres ganar fuerza o simplemente mantener los músculos, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos («hard gainers», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

«Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los «grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros». Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

entrenamiento de gimnasia para todo el cuerpo

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

arremetida

¿Alguna vez te has preguntado cómo es el levantamiento de pesas para perder peso cuando nunca has cogido una mancuerna, y mucho menos una barra olímpica? Pues estás de suerte. Una colaboradora de WH ha emprendido una rutina de levantamiento de pesas para principiantes diseñada específicamente para la pérdida de grasa. Sigue leyendo para saber cómo le fue y, lo que es más importante, qué aprendió.Vale, no soy ajena a los retos. En 2017, participé en un desafío de 12 semanas del personal y bajé un 10% de grasa corporal, viéndome y sintiéndome más delgada. Pero después de 12 semanas de agotador entrenamiento HIIT -apodado el mejor cardio para la pérdida de peso- y una dieta muy estricta, es justo decir que me caí del carro. Y cuando digo que me caí, quiero decir que me caí espectacularmente del carro y en una pila proverbial de todo lo que había tratado de evitar durante las últimas 12 semanas. Sin la estructura de un plan de transformación del estilo de vida, perdí mi motivación para ir al gimnasio; me sentí perdida sin el regimiento de las clases o alguien (incluso un sistema de reservas) al que rendir cuentas.

Junto con un nuevo amor por la mantequilla de cacahuete, antes de darme cuenta, la mayor parte del peso había vuelto y no sabía por dónde empezar en el gimnasio. Me di cuenta de que mis conocimientos personales sobre los ejercicios de gimnasio eran, bueno, de medios a pobres. Como antigua reina del cardio, mis entrenamientos empezaban en la cinta de correr y terminaban en la bicicleta elíptica hasta que había quemado al menos 600 calorías. Si me dieran un banco de pesas, probablemente me sentaría a mirar Instagram. Así que me prometí a mí misma dejar las interminables horas de cardio para quemar calorías y educarme para ir al gimnasio y aprender a levantar pesas.

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La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,5 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).

La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.

Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los «cuatro grandes», descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

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