Como tener un sueño reparador

Como tener un sueño reparador

dormir bien por la noche sí o no

1. Intente acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. La mejora del sueño no se producirá tan pronto como se realicen los cambios. Pero si se mantienen los buenos hábitos de sueño, éste mejorará sin duda. Encuentre la hora que le funcione y manténgala.

2. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Algunos necesitan más y otros menos. Muchas personas que no duermen bien pasan mucho más de 8 horas en la cama y esto hace que el sueño fragmentado se convierta en un hábito. Excepto si tiene necesidades de sueño prolongadas, limite su tiempo en la cama a no más de 8,5 horas. Si suele tardar horas en dormirse, acuéstese más tarde. Recuerda que los niños necesitan dormir más que los adultos.

3. La cama es para dormir, no para entretenerseLos dispositivos electrónicos de mano (por ejemplo, los teléfonos inteligentes) y otras distracciones pueden interferir con su sueño. Es mejor no dormir con la televisión u otros dispositivos encendidos. Su mente debe acostumbrarse a saber que si está en la cama, está allí para dormir. No te quedes en la cama si estás muy despierto.

cómo dormir toda la noche sin despertarse

«La televisión en el dormitorio es una mala idea para adultos y niños», dice. «Lo natural es que el cuerpo duerma en la oscuridad, como ocurría antes de la electricidad. La televisión suele ser brillante y ruidosa. Intenta tener un entorno de sueño libre de tecnología. Esto es especialmente importante para los niños y adolescentes, ya que desarrollan su rutina de sueño.»

«Si tu pareja te mantiene despierto con ronquidos fuertes e irregulares, la apnea obstructiva del sueño puede ser una preocupación», dice el Dr. Chiang. «Esto es algo que se puede corregir. Debes ir con tu pareja a un médico para discutir las opciones de tratamiento.»

«Pero un baño caliente antes de acostarse puede ser una buena manera de relajarse y ayudar a conciliar el sueño», dice. «Una rutina antes de acostarse también puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. Una bebida caliente sin cafeína, como un vaso de leche, puede ser calmante y relajante antes de acostarse.»

Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco. La mayoría de la gente sabe que la cafeína vespertina puede mantenerte despierto por la noche. Pero lo que mucha gente no sabe es cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo. La vida media de la cafeína puede ser de tres a siete horas. Esto significa que puedes tomarte una taza de café a las 10 de la mañana y, a la hora de acostarte, puede que aún tengas una cantidad significativa de cafeína en tu cuerpo.

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Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y de mal humor. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y cambian nuestros patrones de sueño. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.

Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

dormir bien

Nuestros patrones de sueño cambian de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no es raro que tengamos problemas para dormir. Esto significa que a muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, lo que nos deja cansados y malhumorados al día siguiente.

Cada persona necesita una cantidad de sueño diferente, pero, por término medio, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño. Necesitamos la misma cantidad de sueño a medida que envejecemos, pero somos menos capaces de mantener el sueño a medida que envejecemos.

La falta de sueño se asocia a un bajo rendimiento en el trabajo y puede afectar al estado de ánimo, causando problemas en las relaciones. La falta de sueño también puede afectar al apetito, lo que hace que sea más probable que se antojen alimentos poco saludables y se gane peso.

Dormir mal con regularidad puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes. También puede afectar a su bienestar mental, provocando trastornos como la depresión y la ansiedad.

Podría ser remitido a un profesional de la psicología para recibir terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que puede ayudarle a romper los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo a su insomnio.

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