Como hacer crossfit en casa

Como hacer crossfit en casa

Entrenamientos de crossfit en casa sin equipamiento

Una de las mejores cosas del CrossFit (aunque, tal vez, también sorprenda a algunos) es que puede ser realizado en cualquier lugar por cualquier persona. La definición de CrossFit es -según su fundador, Greg Glassman- «fitness funcional constantemente variado realizado a alta intensidad».

Por lo tanto, siempre que cambies tu entrenamiento (ya sean movimientos, esquemas de repeticiones, carga o tiempo), realizando ejercicios que te ayuden en tu vida diaria y esforzándote mientras lo haces, ¡estás haciendo CrossFit!

Puedes aplicar esta definición para crear entrenamientos de CrossFit en casa, ¡o en cualquier otro lugar en el que te encuentres! Anota tu «puntuación» para cada entrenamiento, ya sea un tiempo o un número de repeticiones, para que cuando hagas estos entrenamientos la próxima vez, tengas un punto de referencia para superar y puedas ver cuánto has mejorado tu forma física.

Esta sencilla rutina de triplete de peso corporal consiste en tres ejercicios realizados por tiempo, lo que significa que el objetivo es ir lo más rápido posible manteniendo una buena forma. Realiza estos ejercicios durante 7 rondas en total.

Crossfit

Por tiempo (anota el tiempo que te lleva)1 milla de carrera100 pullups200 pushups300 air squats1 milla de carreraConsiderado el entrenamiento más famoso de CrossFit, Murph no es para los débiles de corazón. Cada fin de semana del Día de los Caídos, los CrossFitters de todo el mundo sudan con este entrenamiento en homenaje al Teniente de la Marina de los Estados Unidos Michael Murphy, que fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005. Si no puedes hacer un pullup (o no tienes acceso a una barra de pullup), prueba con tirones de silla en su lugar, sugiere Berger. (Mira este reciente post de Instagram de la atleta de 2013 Fittest Woman on Earth y Reebok, Samantha Briggs, para ver una demostración). Y, recuerda, siempre puedes arrodillarte para hacer flexiones.

20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)5 pullups10 flexiones15 sentadillas al aire¿No hay barra de pullups? No hay problema. Prueba lo siguiente: 5 flexiones de brazos10 sentadillas15 sentadillas al aireConfigura un temporizador y haz tantas rondas de estos tres ejercicios como puedas en 20 minutos. «No es complicado, pero es eficaz para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo», dice la competidora y entrenadora de los Juegos de CrossFit Brooke Ence CF-L2, fundadora de Naked Training.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de CrossFit se centra en la variedad y la forma física. Por esta razón, el entrenamiento del día (WOD) nunca es el mismo de un día a otro. Un día, un participante puede salir a correr, mientras que al día siguiente puede centrarse en perfeccionar las paradas de manos o los saltos en caja. Es un método eficaz para ponerse (y mantenerse) en forma.

Los gimnasios de CrossFit -también conocidos como «boxes»- suelen tener todo el equipamiento necesario para los entrenamientos diarios. Hay cuerdas para trepar, pesas para levantar y mucho espacio para moverse. Si quieres conseguir una experiencia similar en tu propia casa sin todo el equipamiento extra, céntrate en entrenamientos variados que desafíen constantemente tu fuerza y resistencia. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico que incluya mucho movimiento para que tus músculos entren en calor y estén listos para trabajar.

Si es la primera vez que haces ejercicio, o no lo has hecho en mucho tiempo, prueba este entrenamiento y modifica los movimientos según sea necesario. Si empiezas a sentir molestias o dolor, deja de hacer ese ejercicio y piensa en pasar al enfriamiento. Intenta hacer este entrenamiento dos veces por semana al principio, aumentando el número de ejercicios y la duración del entrenamiento según te sientas capaz.

Plancha

Paredes hasta las rodillas20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)Pon un cronómetro para 20 minutos. Completa tantas rondas como sea posible antes de que el reloj se agote. Si tienes problemas para terminar muchas rondas, intenta reducir el tiempo con un AMRAP de 15 minutos de 10 elevaciones de rodilla colgantes y 50 pies de gateo de oso.

Necesitarás una barra de dominadas para este WOD – comprueba esto si no tienes una en casa.Lunge Ball BurnerPor tiempoConfigura un cronómetro y comprueba lo rápido que puedes terminar el circuito usando la forma adecuada. Intenta conseguir un tiempo inferior a 30 minutos, según los comentarios de la comunidad en CrossFit.com.

20 minutos, tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)Establece un temporizador para 20 minutos. Completa todas las rondas que puedas antes de que se acabe el tiempo. ChelseaCada minuto en el minuto (EMOM) durante 30 minutos Para los novatos de CrossFit, EMOM significa que realizarás una ronda de los ejercicios al comienzo de cada minuto, descansando hasta el comienzo de los siguientes 60 segundos. Esto se hará más difícil, y eventualmente puede que no tengas tiempo para descansar. Si empiezas a correr detrás del reloj, termina el período a tu propio ritmo, contando el número de rondas que puedes hacer antes de que suene el temporizador.Annie

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